千辛萬苦瘦下來,怎樣才不會讓磅秤彈回恐怖數字?

文.黃惠如  攝影.陳德信

2011/05 康健雜誌 150期

減肥還不容易,少吃不就得了。

但不久,醫界就發現沒那麼容易,加州大學洛杉磯分校心理學副教授曼恩(Traci Mann)追蹤觀察採行節食法的減肥者,結果發現四成的受試者復胖的肥肉比甩掉的多。這個數字還不足以代表真相,因為有為數不少的受試者因為復胖,面子掛不住而中途退出。

容易復胖的原因就隱藏在設定點(set point)。

身體不會隨便讓你改變體重,身體會自然地長期處在10~20%上下,根據脂肪量、基礎代謝率、飲食總熱量、運動量來運算出安全體重。如果你開始節食 減肥,身體會將體重減輕視為重大危機,馬上關掉「瘦素」分泌,大腦收不到瘦素的訊號,驅動你旺盛的食慾,並大幅降低基礎代謝率,讓你餓得發狂,逼得你不得 不結束節食。

但討厭的是,當你吃太多,擊潰內在機制,設定點就會提高。賓州醫學院體重與飲食失調中心主任威登(Thomas Wadden)說,身體開始配合更高的體重,設定點就開始捍衛新的體重。馬偕醫院營養師趙強形容,設定點如同銀行的信用額度,肥胖的人就是刷爆破產的人來 銀行協商,要把額度調回來。

不易復胖的神奇數字

《突破你的設定點》作者布萊克布恩(George Blackburn)建議,放棄不切實際的減肥目標,別想瘦到大學時代那麼瘦,半年至一年內降低10%的體重,幫助身體適應新的體重,並重新設定體重設定點。

只要降低體重10%,和體重相關的生化數據如膽固醇、血壓、血糖都會變好,也會降低心臟血管疾病、糖尿病的風險。
覺得減重10%還是太少?「和自己比,不要和別人比,」雙和醫院復健科主任劉燦宏建議。

10%是個不容易復胖的神奇數字。

許多人設下過高的減重目標,只會讓人深感辛苦和挫折,「體重控制是一輩子的事,要快樂一點,」劉燦宏說。

與其盯著體重計上的數字,不如將目標設定在養成習慣。國泰醫院汐止分院院長簡志誠舉例,每天都要喝柳橙汁的人,殊不知只要減掉這個習慣,一年就可以減下10公斤。

一開始先選擇容易割捨的項目。

例如不吃油炸、不吃宵夜、不喝含糖飲料、咖啡不加糖等
不過簡志誠提醒,建立習慣要一個月,所以至少要熬一個月。
他舉他朋友減重的經驗說,一開始,早餐改吃93卡的麥片,第一天才十點多就餓得跑去吃午餐。

隔天吃早餐時,打開麥片包,連最後一顆粉末都要倒乾淨,擔心又發生到十點飢餓的悲劇。沒想到連續幾天因為會議耽擱,忘了時間,差不多一個月就不餓了。

第二階段是檢視很難割捨卻會增加體重的項目。例如愛吃滷肉飯或是加班完一定要去吃宵夜,「如果這是那麼重要的快樂來源,你也會希望能享受50年,而不是20年,」簡志誠說,因此找出自己能接受的次數和份量。

例如減肥一年減掉56公斤的網路作家大熊一週宵夜從5天變成3天、愛吃的雞排改成鹽水雞,後來口味變淡,鹽水雞再改成沙拉。

綜合專家的意見,成功減重有以下建議:

放棄不切實際的減肥目標,半年~一年內減重體重的10%,才不會復胖。
.設定行為目標,包括:
‧每天吃早餐。
‧每天走一萬步。
‧不喝含糖飲料。
‧每天喝足夠的水(體重乘以30,就是每天該喝足的水量)。
‧每天吃7-9份蔬果。
‧餐間不吃任何零食。



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