Keto Diet - 低碳水化合物減脂法

前言:

  Dr.Atkins飲食和 South Beach飲食(兩者皆為低碳水化合物飲食)風行之後,對於低碳水化合物飲食有興趣的朋友可能會想了解一下什麼叫做 Keto Diet(Ketogenic Diet,酮飲食療法,一種高脂肪、低醣類、低蛋白的飲食療法)。

  Keto Diet的好處是維持穩定血糖但同時減低體脂肪,這整個飲食計畫的一個前提是 “吃好脂肪來代謝壞脂肪”。

運作原理:

  Keto Diet的機制是把身體轉化成一個叫做Ketosis(酮症,*註)的狀態,在此狀態你的身體會停止用碳水化合物來當作能量,轉而使用囤積的脂肪當作能量,但是這種現象只會發生在你每天只攝取50克以下的碳水化合物時。

  很多Keto的熱衷者甚至建議應該把碳水化合物降低至30克以下,但是很多實行者反應其實每天50克已經夠低,也可以看到Keto效應的發生。因為在此飲食方法中你會攝取大量的蔬菜,而蔬菜也會含有少量的碳水化合物,所以用50克為準則,你執行起來會比較輕鬆。

  通常對於有在運動的人來說,若不是選擇所謂的集中式的Keto DietTKD,Targeted Keto Diet),就是選擇循環式的Keto DietCKD,Cyclical Keto Diet)。

  TKD的方法是,只在訓練前和訓練後吃碳水化合物,這一種方法對訓練強度較高的人來說是比較好的選擇,因為練前的補充可以給他們充足的能量,而且不用每個禮拜一次做碳水化合物的循環,並能確保每一次的訓練都有碳水化合物當作能量,而在本篇先為各位介紹CKD飲食計畫。

 

循環式酮飲食:

 CKD就是你每天只吃極少量的碳水化合物(30g-50g/day),然後在周末做一次CARB UP(碳水化合物填充)來攝取大量的碳水化合物,以補充你肌肉裡的肝醣,協助你接下來一個禮拜的訓練。

  通常一次CARB UP到下次CARB UP之間你會把所有的肝醣全部用掉,要注意的是在CARB UP時所攝取的食物應該以純碳水化合物和蛋白質為主,要盡量的排除脂肪。

計畫你的CKD:

  為了計畫你自己的CKD,你必須先了解你每天該吃多少卡路里,還有其中蛋白質、碳水化合物和脂肪的比例。

  首先你要知道你身體的淨肌肉比例然後算出你一天所需的蛋白質,公式如下:

 

CKD中你一天需要的蛋白質(假設體脂肪n%):

˙體重(Kg) * (1-n%) * 2.2= 一天所需蛋白質

˙一天所需蛋白質 * 4 = 蛋白質提供的熱量

 

例如,一個 100公斤,體脂肪 10%的人,一天所需的蛋白質含量:

100*(1-10%)*2.2=198g的蛋白質

 

  我們都知道一克蛋白質有四大卡熱量,所以198*4=792 kcal,剩下來的卡路里,必需盡量以不飽和脂肪為主,來提供你一天所需的熱量。

  一般人來說你一天所需的總熱量是你的體重(Kg)* (14到16)卡 *2.2。

  把你所需的總熱量算出來,扣除蛋白質、碳水化合物提供的熱量後再除以9,就是你一天該攝取的脂肪克數(一克脂肪有九大卡)。

 

假設一個人體重100KG、體脂肪10%,每天攝取50 g碳水化合物:

  A 總熱量 = 100 * 16 * 2.2 = 3520 Kcal

  B 碳水化合物熱量 = 50 * 4 = 200 Kcal

  C 蛋白質熱量 = 100 * (1-10%) * 2.2 * 4 = 792 Kcal

  D則應攝取的脂肪(g) = (3520 - 200 - 792) / 9 = 280g

 

  由於這套公式有一個彈性範圍,像碳水化合物每天30-50g,所以可視各人情況來調整。

  把一天你該吃多少蛋白質和脂肪算出來後,再除以你每天吃幾餐就是每餐該吃多少蛋白質和脂肪,而碳水化合物的量就是30-50g。可以依照個人情況自己調整。

 

週末CARB UP階段:

  等到周末CARB UP階段,通常是你可以大快朵頤碳水化合物階段了,你可以吃很多的碳水化合物。

  但是有一個大前提是,你不能攝取脂肪,如此一來,因為你沒有攝取脂肪所以你CARB UP時所吃的碳水化合物多數都會被拿去儲存當作肌肉裡的肝醣,而不是變成脂肪。

 

  大多數人會選擇在禮拜五的晚上開始他們的CARB UP階段,並且在禮拜六晚餐前結束,這對於辛苦一周,在週末想要好好放輕鬆的人來說是一項很好的選擇。

  在禮拜五晚上第一個開始CARB UP的碳水化合物應該選擇液體狀的CARB(如運動飲料),在訓練完馬上就喝掉它,讓你的身體被告知可以開始儲存肝醣了。當在這一個階段你還是可以吃一滴滴的脂肪,但是盡量能少就少。

  另外有一些人也會在禮拜五訓練前喝一杯乳清加一點點水果,這也是個好方法因為可以補充你肝臟中的肝醣使你接下來的訓練比較有精神。(因為通常最後一天低碳水化合物的關係,禮拜五最後一次的訓練會非常沒力。)

 

*註:

酮 症:當我們每天的碳水化合物類食物攝取不足時(少於50g),會使胰島素分泌降低,不能利用葡萄糖產生能量,使得體內最主要能量產生來源短缺,體內機制會 轉向利用脂肪來產生能量,在這同時就會製造出一些稱為酮體的物質(乙醯醋酸、丙酮、β-羥基丁酸),這些酮類如果增加過多的話,血中酸的濃度增加、血pH 值下降,就會演變為酮症Ketosis。

集中式酮飲食:

  在上一部分我們知道了什麼是循環式的Keto diet(CKD),還有個人化的實行方法,傳統的Keto飲食來源大部分是蛋白質還有脂肪,並把碳水化合物攝取量降到最低限度。

  在CKD飲食中,為了接下來一周的訓練,你會進行每周一次的CARB UP補充,以儲存一周中肌肉所需的肝醣;然而對於訓練量大的人來說,這需要非常謹慎規劃每一次的課表,以及非常嚴格的飲食計畫。

  針對訓練量大的人來說,每天只攝取少量的碳水化合物是不夠的,所以根據CKD加以改良之後,並針對他們的需求以Keto Diet的大原則為基礎,發展出所謂的集中式酮飲食(TKD, The Targeted Keto Diet)。

  TKD飲食的原理和CKD飲食非常接近,差別是每天只在訓練前和訓練後攝取碳水化合物;跟CKD飲食比較,這會使你的身體有更多的能量來訓練。

 

  舉個例子,短跑選手就會選擇TKD飲食,而非CKD飲食;因為這一種高強度和爆發力的訓練一定要有充分的醣份來作為能量來源,然而這個例子並不多見,畢竟以一個短跑選手而言,選擇低碳的飲食方法其運動表現一定會輸給一個正常飲食的選手,除非他想在短時間內減脂。

 

計畫你的TKD:

  在計畫TKD飲食中,蛋白質的需求量與CKD一樣,大概是每磅一公克的蛋白質, 然後再決定練前和練後你所需的碳水化合物數量,剩下熱量來源來的也是以脂肪為主。

 

  通常每餐(兩餐:練前和練後)建議攝取每磅0.33公克的碳水化合物(所以一般人大概是40g-80g的碳水化合物),然而可依個人情況作調整(想要減脂可能吃少一點,想要增肌的可能吃多一點)。

 

  了解你碳水化合物的熱量多少之後,再加上你蛋白質的熱量,剩下來所需的熱量就是來自於脂肪,(蛋白質與碳水化合物都是每公克四大卡,脂肪九大卡)。

 

   這一種方法可以讓你的身體有更多的能量來訓練,並且也讓你的身體維持在酮化(Ketosis)狀態。 至於在非訓練日要不要攝取碳水化合物就看你自己的目標了,有些人還是會攝取一點碳水化合物(比訓練日少)有些人則是完全的不攝取,如果你在非訓練日沒有運 動或是運動量很少,你可以完全不攝取碳水化合物。

 

補充期:

  在CKD飲食的補充階段(CARB UP) ,補充碳水化合物是為了儲存肌肉裡的肝醣,以支撐接下來一周的消耗量,通常在這一種嚴苛的飲食計畫中,有計畫的補充熱量可以避免新陳代謝率的降低。

 

  那在TKD飲食計畫中需不需要補充階段呢? 答案還是要。

   因為雖然比起CKD飲食,你是多吃了一點碳水化合物沒錯,但是整體的卡路里還是偏低。但因為你在TKD飲食中每天都有攝取碳水化合物,所以在補充階段你 可以不用像CKD飲食計畫攝取大量的碳水化合物,你可以選擇多吃一點碳水化合物,或是一兩天總熱量提高均衡的飲食;若是訓練量大的話,則還是建議再補充階 段多攝取一點碳水化合物。 (通常補充階段也是建議每周兩天)

 

Conclusion 結論:

   與CKD飲食比較起來,若是你的訓練量大,則TKD飲食計畫會比較適合你,它保留了CKD理論上的效果,但也修改了一些細節更適用於訓練量大的人。 TKD飲食也適用於想要增加淨肌肉量的人;因為在此飲食中並不會有多餘的肝醣轉變成脂肪,另外也因為多攝取的碳水化合物,會使胰島素增加,使你的身體比起 CKD時更多了一些合成效應。若是要評分的話,以滿分五分,則在減脂方面TKD的效果是3.5分,而增加淨肌肉方面則是 4分。

 

優缺點比較:

   整體來說對於減脂這是一個不錯的飲食計畫,大部分實行者會發現在一開始的兩個禮拜是最困難的階段,但是兩個禮拜之後,你的身體就會開始慢慢適應你也會覺 得輕鬆多了,另一項優點是在這一個飲食計畫中你的食慾會被壓抑,所以在此計畫中你並不會特別想吃東西,也比較不容易餓。

 

  缺點是,若是對於活動量高的人來說這並不是一個最適合的飲食方法,因為碳水化合物還是大部分能量的來源,所以應該採取TKD,而不是CKD。

 

作者: Shannon Clark翻譯整理:鐵克會員Davidcyt,網頁編排校稿:Take

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