運動訓練可刺激肌肉生長,有效率的訓練必須要有充足的營養提供支援,有益的營養條件可讓人維持體型優美、肌肉結實的狀態,因此正確、適當、合適的飲食(營養條件及攝食量)是訓練所必須注意的。

   許多人都曾有節食、輕食餐等減重然後又復胖的經驗,其中卻忽略了身體在饑餓的狀況下反而會將體脂肪保留下來,並降低基礎代謝率,甚至會抑制體內脂肪代謝酵素活性,也會降低甲狀腺素的分泌,使得體內脂肪的儲存量提高。因此正確、充足選擇食物、正確料理料理食物及有方法的運動,才是真正達到健康瘦身的不二法門。

一、攝食熱量計算:

各項食物熱量:以kcal 為單位

   醣類:4 kcal /每克營養素產生的熱量

   蛋白質:4 kcal /每克營養素產生的熱量

   脂肪:9 kcal /每克營養素產生的熱量

二、每日所需熱量:

   一日所需熱量kcal=體重kg × 單位體重熱量需求

   減重者每日最多減少550 ~ 1100 kcal

   增重者每日最多增重360 kcal

輕度活動

中度活動

重度活動

極重度活動

20   kcal / kg

25   kcal / kg

30   kcal / kg

35   kcal / kg

     建議熱量攝取比例:

     醣類:64%(佔總熱量%)   蛋白質:16%(佔總熱量%)   脂肪:20%(佔總熱量%)

三、食物代換表:

表一:食物種類營養成分表(熱量可不看)

品名

蛋白質(公克)

脂肪(公克)

醣類(公克)

熱量()

奶類 全脂

       低脂

       脫脂

8

8

8

8

4

12

12

12

150

120

80

主食類(五穀根莖類)

2

15

70

肉魚蛋豆類

       低脂

       中脂

       高脂

 

7

7

7

 

3

5

10

 

 

55

75

120

蔬菜類

1

 

5

25

水果類

 

15

60

油脂類

 

5

 

45

   +:表示微量

 

表二:簡易食物代換表

一份主食(五穀根莖類)

=1/4碗飯=1/2碗稀飯=1/2碗麵條=1/2碗米粉=1/4個台灣饅頭=1/10個山東饅頭=1片吐司=1個小餐包=1片芋頭糕=2張春捲皮=4張水餃皮=3片蘇打餅=10粒小湯圓=1/4碗地瓜(馬鈴薯、芋頭、紅豆、綠豆)

一份全脂奶類

=1盒鮮奶(236 c.c.)=4平匙全脂奶粉=3平匙脫脂奶粉

一份肉類

=1兩瘦肉(雞、鴨、豬、牛)=1塊豆腐=1顆蛋=1塊素雞(小)=2塊五香豆乾=2湯匙肉鬆=1兩烏賊(小管、墨魚、蝦、蟹)

一份蔬菜

=1小碟綠葉菜=1小碟長型豆類(四季豆)=1小碟瓜類(胡瓜)=100公克可食生蔬菜

一份水果

=1顆橘子或柳丁=1顆蘋果(小)=1顆番石榴=1顆楊桃(小)=1顆桃子=1顆加州梨 =1顆土芒果=1顆奇異果=1顆水蜜桃(小)=1/2根香蕉=1/2顆葡萄柚=1/6顆木瓜=3粒蓮霧=5粒荔枝=6粒枇杷=9顆草莓=9顆櫻桃=13顆葡萄

一份油脂

=1茶匙沙拉油=1茶匙奶油=2匙沙茶醬=1湯匙鮮奶油=1片培根=1湯匙瓜子 =2茶匙芝麻=2粒核桃仁=5粒杏仁=5粒腰果=10粒開心果

 

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