今年是龍年,結婚生子的人數特別多,來分享一下孕婦時期,應該要如何來補充適當的營養素吧!

作者:于中聲

經歷: 十年以上專業護理師(急診,洗腎室,感染管制)、生機食品店負責人

       除了讓胎兒吸收生長所需的養分之外,孕期營養補充也有維持孕婦正常的新陳代謝、為將來生產與哺乳做準備的功能,因此,這段時間所攝取的營養格外重要!

   為了生出健康寶寶,準媽媽們在懷孕期間無不苦思如何吃得健康、吃得營養,即使體重節節上升也在所不惜,不過,媽媽們如果沒弄清楚幫助胎兒生長所需的營養 素的話,即便是不斷補充營養品,卻可能胖了媽咪,瘦了寶寶。除了讓胎兒吸收生長所需的養分之外,孕期補充的營養也有維持孕婦正常的新陳代謝、為將來生產與 哺乳做準備的功能,因此,這段時間所攝取的營養可是格外重要喔!

  那麼,準媽媽們在懷孕期間的飲食原則有哪些呢?是否需要特別注重哪些營養素呢?以下就介紹孕婦們的飲食原則與必攝取的營養素,讓媽媽們吃出健康又聰明的寶寶!

懷孕初期需要補充蛋白質、葉酸、鐵質、鋅、碘、鈉。懷孕中期(4~6個月)則要多補充鋅、鎂、碘、錳等礦物質。懷孕後期要多補充鐵、銅、鋅及維他命B6、B12。

  在使用維他命錠劑之前,最好能夠先請教醫師的意見,或是遵照包裝上的指示劑量,以避免服用過量的維他命,反而對母親與胎兒的健康產生不良影響。

孕婦必備營養素

1.蛋白質:

 

若懷孕前身體狀況良好,懷孕第一期不需要特別增加蛋白質攝取,但懷孕第二、三期每日需增加10g蛋白質。

蛋白質是構成肌肉皮膚血液器官內分泌腺的主要來源。

蛋白質攝取不足:會造成生長發育遲緩、體重不足、容易疲勞、抵抗力減弱。

懷孕期攝取不足:容易產生貧血、水腫、子宮收縮能力不良、流產或出生嬰兒體重身高不足。

※高生理價值蛋白質的動物性食物:蛋(7g/60g)、牛奶(8g/240cc)、肉類(7g/35g)、魚類(7g/35g)等,

※植物性蛋白質:豆漿(7g/260cc)、豆腐(7g/80g)等黃豆製品的攝取量。

一天約吃8-9份豆魚肉蛋類。

2.葉酸:

 

同時最好能從懷孕前一個月到懷孕後的三個月都服用。

葉酸缺乏:會導致胎兒腦神經管缺陷,懷孕期間葉酸的需要量是平日的三倍。

葉酸含量豐富的食物:豆類(260ug)、一般綠葉蔬菜(110ug)、全榖類(280ug)、蘆筍(180ug)、香蕉(15.6ug)、肝臟(810ug)、蛋黃(140ug)等。【份量以每100g為單位】

一天約吃2份全穀根莖類、3份蔬菜、1份豆類、1顆蛋。

3.鐵:

 

懷 孕期間,血液是運送養分給胎兒的主要管道,因此血液的需求量大增,而鐵質又是血液的主要成分,因此孕婦必須加強鐵質的吸收。懷孕的中、後期,可在醫師的指 示下補充鐵劑。一般來講,孕婦在懷孕的第7~9個月以及哺乳期間,所需鐵質大約為45毫克左右,而富含鐵質的食物有:豬牛肉、豆類、深綠色蔬菜、穀類、核 果、肝臟、內臟、蛋黃、貝類、牛奶、葡萄等深紅色水果。

富含鐵質的食物有:豬(1.3mg)牛肉 (2.3mg)、毛豆(2.5mg)、深綠色蔬菜(2mg)、穀類(2.6mg)、核果(4.7mg)、內臟(3.5mg)、肝臟(11mg)、蛋黃 (5.1mg)、貝類(2.4mg)、牛奶(0.1mg)、葡萄(0.2mg)等深紅色水果。【份量以每100g為單位】

一天約吃12份全穀根莖類、2份深色蔬菜、2份深色水果、2份牛奶、3份牛肉、3份豬肉、1份肝臟、1顆蛋、1份堅果。可達到一半鐵質需求量。

4. 鈣:

*孕期每天建議攝取量:1克/天(1000mg/天)

胎兒的骨骼、牙齒成長均有賴鈣質的提供,孕婦缺乏鈣質,容易腰酸背痛和骨質疏鬆。適度曬太陽的話,可幫助形成維他命D,有利於鈣的吸收,不過如果是夏天的話,要避免在早上十點以後到下午三點以前曝曬在陽光下,因為極有可能被曬傷。。

含有鈣質的食物:牛奶(95mg)、乳製品(60mg)、小魚干(2213 mg)、鮭魚(2mg)、深色葉菜類(150mg)、沙丁魚、豆腐(140mg)、胡桃(74mg)、杏仁(258mg)、黃豆製品(250mg)。【份量以每100g為單位】

1天2份牛奶、3份深色葉菜類、1份黃豆製品、1份傳統豆腐、1份小魚干。

5. DHA

DHA能夠幫助胎兒的腦部與眼部發育。由於DHA是屬於ω-3系列的必須脂肪酸,例如鯖魚、鮭魚、鮪魚、鯡魚、沙丁魚、魚油膠囊以及亞麻仁油等,都可以在人體內合成DHA。所以,孕婦只要每天吃一大塊的魚就可攝取足夠的魚油。但若飲食上無法滿足攝取,可以從懷孕時就開始補充魚油。科 學家指出,深海魚油內所含的「Omega-3多元不飽和脂肪酸」是人體合成荷爾蒙及內生性物質必要的營養素,但人體無法自行合成,只能靠食物外來的補充, 才能讓人體的生理機能得以正常運作。且通過胎盤通過檢測發現,孕婦在懷孕期間攝取的「Omega-3多元不飽和脂肪酸」,有助於加強胎兒的免疫系統,進而 減少日後罹患濕疹的可能性。


6.維生素:

維生素C

*孕期每天建議攝取量:75~85mg

食物:柑橘類(31mg)、蕃石榴(81mg)、木瓜(74mg)等。【份量以每100g為單位】 

1天0.5份番石榴。    

7.纖維質及水:

*孕期每天建議攝取量:纖維質(25-35克/天)

孕婦應攝取適量的纖維質及水分,以防止便秘。纖維質含量較高的食物:芹菜(1.6g)、竹筍(2.3g)等蔬菜及梨(1.6g)、蘋果(1.6g)。

1天12份全穀根莖類、4份蔬菜、2份水果。

 

8.鈉:

懷孕期間若有高血壓或水腫,則應限制鈉的攝取量。含鈉較高的食物,如:鹽漬、製滷、罐製食品及速食品等。

  

    懷孕期間,準媽媽若進食狀況良好,從五大類食品當中就能攝取胎兒成長所需的營養素,不過許多準媽媽外食的情形很普遍,若再加上懷孕初期因為妊娠嘔吐或有吃不下東西的情形,可能會無法均衡地攝取上述營養,這時候準媽媽們也可以選擇專為孕婦準備的營養補充品,而美商如新華茂公司以”天然萃煉,科學驗證”的精神,將中草藥植物天然的有效成分,以科學的方式提煉出來變成攜帶方便的劑型,成為方便大眾使用的保健食品,產品種類大致如下:

 

*孕期每天建議攝取量:30毫克;一天最高不可超過40毫克。*孕期每天建議攝取量:600ug葉酸,一天最高不可超過1000ug。*孕期每天建議攝取量:60克。


以下選出的是針對孕婦需求的營養補充品,可以給大家參考看看:

1.   仕女如沛

 

 

它含有除了電解質、磷、氟化物、和鐵質以外,對於所有必要維生素及礦物質,至少提供150%最近公佈之營養素建議攝取量。

採用理想份量之抗氧化營養素:100-400IU 維生素E、200-500毫克維生素C、5,000-10,000IU β胡蘿蔔素、及70-200 微克硒。

採用理想份量之有助高半胱氨酸新陳代謝之維生素B群:至少200微克葉酸、1.5毫克維生素B6、及2.4微克維生素B12

採用理想份量之骨骼營養素:500-1,500毫克鈣、210-700 毫克鎂、

200-800 IU維生素D、至少40 微克維生素K。

從多方來源提供營養要求上足量之類胡蘿蔔素(如β胡蘿蔔素、葉黃素、及番茄紅素)

從多方來源提供營養要求上足量之類黃酮(如柑橘萃取物及葡萄籽萃取物),採用吸收良好且具生物可利用性之微量礦物質來源,包括取自有機酸鹽等鋅、鐵、銅、硒及鉻,維生素及礦物質含量無任何潛在危險性,不含任何接合料、香料、及防腐劑。 

 

2.深海賦活魚油MarineOmega™

 

「深海賦活魚油」為含有南極磷蝦油之優質魚油,提供日常生活攝取不足的Omega-3脂肪酸,有助身心健康之外,可讓你輕鬆保持年輕光采。

含 珍貴南極磷蝦油之魚油產品,兩種海洋活力元素,不僅提供日常生活攝取不足之omega-3脂肪酸,有助身心健康維持外,南極磷蝦油中磷脂質及兩項高抗氧化 素類黃酮、蝦紅素,提升身體防禦能力。膠囊中珍貴之南極磷蝦油萃取自純淨無污染南極海域之南極磷蝦,具有重要營養價值,透過獨特海洋生物冷凍萃取技術,成 功保存磷蝦油中珍貴的蝦紅素及磷脂質不受破壞。含天然檸檬油及香草香料,有效減少魚蝦味,讓您不再視吃魚油為畏途!

深海賦活魚油10大特色與優勢

  • 含有珍貴南極磷蝦油之魚油產品。
  • 萃取自沙丁魚、鮭魚、青花魚等深海魚類之純淨Omega-3脂肪酸。
  • 獨特的海洋生物萃取技術完整保存磷脂質以及蝦紅素。
  • 南極磷蝦油含珍貴磷脂質且含量豐富。
  • 含天然檸檬及香草香料,有效減低魚蝦味。
  • 來自無污染南極海域,不含重金屬、污染物。
  • 深海賦活魚油食用有助如沛家族產品營養素的吸收。
  • 珍貴蝦紅素可有效提高身體防禦指數。
  • 深海賦活魚油與如沛產品搭配同食用為日常生活基礎營養補充之最佳組合,是您每日健康打底的最佳選擇。

3.固格配方BoneBanker Formula

 

鈣質是東方女性最需補充的營養素,「固格配方」含大豆萃取物、鈣、鎂、葡萄糖胺、維生素D3、K1等營養素調配而成,讓你一次攝取完整的營養配方,有助於健康維持。

 

「固格配方」提供維生素D3、K1、鎂等多種有助於維持骨骼健康的成分,是您生活上維持健康不可或缺的最佳配方。不論各種年齡層都適用,長期補充它能使您擺脫老年人身軀,擁有最英挺、健康的體格。

 

*產品特色

 

雙效配方,效果加倍。 

 

同時添加了「鈣」及「葡萄糖胺」的創新雙效配方,讓您的健康更加有保障。

 

提供每天足量的礦物質鈣(600mg),維持骨骼及牙齒的健康,並可維持心臟、肌肉正常收縮及神經的感應性。

 

提供礦物質鎂、維生素D3、K及維生素C等營養素,給鈣質吸收最適當的比例與幫助。

 

提供維生素C促進膠原的形成,維持體內結締組織、骨骼及牙齒的生長。幫助骨骼正常發育。

 

*適用對象

 

中老年人保養、平日鈣質攝取不足者、缺乏日曬者、缺乏運動者、懷孕婦女、營養補充。

 

 

 

4.綜合營養飲品 ( 新麥芽香草口味 )Appeal

 

 

利用超音低速風乾最新科技,將維生素、蛋白質、酵素完整保留的「綜合營養飲品」,含豐富蛋白質及人體必需胺基酸,提供身體穩定持久的能源,為無暇顧及完善飲食者的最佳補充品。

Appeal綜合營養飲品含豐富而完整的營養素,每一份包括了由脫脂牛奶提煉出來的蛋白質、多種碳水化合物、24種維生素及礦物質,為一高蛋白、低脂肪的飲品,提供身體穩定持久的能源以及身體新陳代謝所需最齊全的養份。


準媽媽要注意的飲食原則

  除了加強孕期所需的營養素之外,準媽媽們在飲食上也應遵循幾項原則

 

勿增加太多飲食量:

孕婦的體重若增加太多,胎兒的體重也可能過大,將不利於生產。醫師建議懷孕期間增加的重量分別是第1-3個月增加1-2公斤,到了第4個月之後,平均每個月增加1.5公斤左右,約增加300卡的熱量,甚至在懷孕前體重已偏高的婦女增加的體重數要再減少。

均衡攝取五大類營養素:

五大類營養包括穀類、蛋白質、脂質、維生素與礦物質,最好盡量從天然食物中攝取所需營養。

勿食用太多醣類及精緻類的食物:

此類食物如麵包、糕點或是餅乾此類易發胖,又沒有太多營養的食物都不適合吃太多。同時也盡量少吃高油脂、煎炸、煙燻的食物。

多吃蔬果、水果:

蔬果中的高纖維,可以預防便秘,也有各種豐富的維他命,所以多吃對準媽媽很有益處。

勿抽煙、避免食用咖啡、酒精等刺激物:

抽 煙對胎兒的傷害較為人廣知,不過喝酒與飲用有咖啡因的飲料都也會對胎兒造成不良影響。不過有咖啡癮的孕婦若戒不掉咖啡癮的話,只要一天不要超過150mg 的咖啡因即可(5盎司的咖啡約含30~180mg的咖啡因),不過要記得茶、巧克力或某些藥藥物中也是含有咖啡因的。 至於孕婦能飲用的酒精安全量還沒有足夠的研究可了解,因此儘量避免喝酒較佳。

懷孕期間不可減肥:

孕婦若缺乏足夠的營養的話,最嚴重的結果可能會導致胎兒的神經系統發育不全。一般而言,孕婦前期應攝取1800-2000千卡,後期則為2300千卡的熱量較為適當。

  看完這些建議,準媽媽們是否覺得當個媽媽真是不容易呢,其實只要把握幾個基本飲食原則,再適量補充營養,其實並沒有想像中的困難,更何況,許多飲食的基本原則是適用一輩子的喔!


營養補充品的選購原則

 

  準媽媽們在選購眾多的營養品的時候,有幾個選購原則應該要特別注意:

1. 購買任何產品時,均應請教醫生的意見。由於每個人的健康與營養攝取狀況不同,因此,請教醫師的專業意見,以避免不當補充營養的情形發生。

2. 在合法的藥局購買營養品,並表示已懷孕。確認商品有合格標示,及劑量、成分、製造日期、保存期限等的清楚標示。

3. 勿食用來路不明的營養品。可請教婦產科醫師是否適合服用,以確保胎兒安全。


參考資料 http://www.baby-mother.com/ads/2002year/mami/mami_01.php3

以上:轉錄自

https://www.facebook.com/notes/np2-%E8%A6%8B%E8%AD%89%E5%B0%88%E5%8D%80/%E5%B0%88%E6%AC%84%E6%96%87%E7%AB%A0%E5%81%A5%E5%BA%B7%E5%AA%BD%E5%AA%BD%E5%81%A5%E5%BA%B7%E5%AF%B6%E5%AF%B6-%E5%AD%95%E6%9C%9F%E7%87%9F%E9%A4%8A%E8%A3%9C%E5%85%85%E5%A4%A7%E5%85%A8/239820099439552

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