永保健康、年輕、美麗的研究室

     運動訓練可刺激肌肉生長，有效率的訓練必須要有充足的營養提供支援，

有益的營養條件可讓人維持體型優美、肌肉結實的狀態，

因此正確、適當、合適的飲食(營養條件及攝食量)是訓練所必須注意的。

    許多人都曾有節食、輕食餐…等減重然後又復胖的經驗，其中卻忽略了身體在饑餓的狀況下，

反而會將體脂肪保留下來，並降低基礎代謝率，甚至會抑制體內脂肪代謝酵素活性，也會降低甲狀腺素的分泌，

使得體內脂肪的儲存量提高。

    所以，正確的選擇食物、料理食物，適量的均衡飲食，以及有方法的運動，才是真正達到健康瘦身的不二法門。。

一、攝食熱量計算：

各項食物熱量：以kcal 為單位

    醣類 / 蛋白質：4 kcal /每克營養素產生的熱量

    脂肪：9 kcal /每克營養素產生的熱量

二、每日所需熱量

    一日所需熱量kcal＝體重kg × 單位體重熱量需求

    減重者每日最多減少550 ~ 1100 kcal

    增重者每日最多增重360 kcal

輕度活動　20   kcal / kg

中度活動　25   kcal / kg

重度活動　30   kcal / kg

極重度活動　35   kcal / kg

建議熱量攝取比例：

      醣類：64%(佔總熱量%)    蛋白質：16%(佔總熱量%)    脂肪：20%(佔總熱量%)

三、食物代換表

 表一：食物種類營養成分表

   ＋：表示微量

表二：簡易食物代換表

一份主食(五穀根莖類)

＝1/4碗飯＝1/2碗稀飯＝1/2碗麵條＝1/2碗米粉＝1/4個台灣饅頭＝1/10個山東饅頭＝1片吐司＝1個小餐包＝1片芋頭糕＝2張春捲皮＝4張水餃皮＝3片蘇打餅＝10粒小湯圓＝1/4碗地瓜(馬鈴薯、芋頭、紅豆、綠豆)

一份全脂奶類

＝1盒鮮奶(236 c.c.)＝4平匙全脂奶粉＝3平匙脫脂奶粉

一份肉類

＝1兩瘦肉(雞、鴨、豬、牛)＝1塊豆腐＝1顆蛋＝1塊素雞(小)＝2塊五香豆乾＝2湯匙肉鬆＝1兩烏賊(小管、墨魚、蝦、蟹)

一份蔬菜

＝1小碟綠葉菜＝1小碟長型豆類(四季豆)＝1小碟瓜類(胡瓜)＝100公克可食生蔬菜

一份水果

＝1顆橘子或柳丁＝1顆蘋果(小)＝1顆番石榴＝1顆楊桃(小)＝1顆桃子＝1顆加州梨 ＝1顆土芒果＝1顆奇異果＝1顆水蜜桃(小)＝1/2根香蕉＝1/2顆葡萄柚＝1/6顆木瓜＝3粒蓮霧＝5粒荔枝＝6粒枇杷＝9顆草莓＝9顆櫻桃＝13顆葡萄

一份油脂

＝1茶匙沙拉油＝1茶匙奶油＝2匙沙茶醬＝1湯匙鮮奶油＝1片培根＝1湯匙瓜子 ＝2茶匙芝麻＝2粒核桃仁＝5粒杏仁＝5粒腰果＝10粒開心果

計算標準體重方式

    體態是由骨骼+肌肉+脂肪+水份所組成，因骨骼的重量是不能改變的，所以完美的體態則是來自於肌肉、脂肪與水份間達到完美的比例。

    基本理想體重的計算是健身運動的起點，以原始體重先判定訓練起點在擬定飲食及訓練方式，可讓訓練成果更加容易顯現。

計算方法一：

    男：(身高cm－80 )×0.7＝體重kg (±10%)

      女：(身高cm－70 )×0.6＝體重kg (±10%)

    現有體重＞理想體重 10% ～ 過重

    現有體重＞理想體重 20% ～ 肥胖症

    現有體重＜理想體重 10% ～ 過輕

計算方法二：

  身體質量指數(BMI)

      體重(公斤) ÷ 身高(公尺) 平方

  正常指數：20 ~ 23(肥胖醫學協會)，

            20 ~ 25(衛生署)                    

  肥胖指數：25以上