運動訓練可刺激肌肉生長,有效率的訓練必須要有充足的營養提供支援,

有益的營養條件可讓人維持體型優美、肌肉結實的狀態,

因此正確、適當、合適的飲食(營養條件及攝食量)是訓練所必須注意的。

    許多人都曾有節食、輕食餐…等減重然後又復胖的經驗,其中卻忽略了身體在饑餓的狀況下,

反而會將體脂肪保留下來,並降低基礎代謝率,甚至會抑制體內脂肪代謝酵素活性,也會降低甲狀腺素的分泌,

使得體內脂肪的儲存量提高。

    所以,正確的選擇食物、料理食物,適量的均衡飲食,以及有方法的運動,才是真正達到健康瘦身的不二法門。。

 

一、攝食熱量計算:

各項食物熱量:以kcal 為單位

    醣類 / 蛋白質:4 kcal /每克營養素產生的熱量

    脂肪:9 kcal /每克營養素產生的熱量

 

二、每日所需熱量

    一日所需熱量kcal=體重kg × 單位體重熱量需求

    減重者每日最多減少550 ~ 1100 kcal

    增重者每日最多增重360 kcal

輕度活動 20   kcal / kg

中度活動 25   kcal / kg

重度活動 30   kcal / kg

極重度活動 35   kcal / kg

建議熱量攝取比例:

      醣類:64%(佔總熱量%)    蛋白質:16%(佔總熱量%)    脂肪:20%(佔總熱量%)

 

三、食物代換表

 表一:食物種類營養成分表

 

   +:表示微量

表二:簡易食物代換表

一份主食(五穀根莖類)

=1/4碗飯=1/2碗稀飯=1/2碗麵條=1/2碗米粉=1/4個台灣饅頭=1/10個山東饅頭=1片吐司=1個小餐包=1片芋頭糕=2張春捲皮=4張水餃皮=3片蘇打餅=10粒小湯圓=1/4碗地瓜(馬鈴薯、芋頭、紅豆、綠豆)

 

一份全脂奶類

=1盒鮮奶(236 c.c.)=4平匙全脂奶粉=3平匙脫脂奶粉

一份肉類

=1兩瘦肉(雞、鴨、豬、牛)=1塊豆腐=1顆蛋=1塊素雞(小)=2塊五香豆乾=2湯匙肉鬆=1兩烏賊(小管、墨魚、蝦、蟹)

 

一份蔬菜

=1小碟綠葉菜=1小碟長型豆類(四季豆)=1小碟瓜類(胡瓜)=100公克可食生蔬菜

 

一份水果

=1顆橘子或柳丁=1顆蘋果(小)=1顆番石榴=1顆楊桃(小)=1顆桃子=1顆加州梨 =1顆土芒果=1顆奇異果=1顆水蜜桃(小)=1/2根香蕉=1/2顆葡萄柚=1/6顆木瓜=3粒蓮霧=5粒荔枝=6粒枇杷=9顆草莓=9顆櫻桃=13顆葡萄

 

一份油脂

=1茶匙沙拉油=1茶匙奶油=2匙沙茶醬=1湯匙鮮奶油=1片培根=1湯匙瓜子 =2茶匙芝麻=2粒核桃仁=5粒杏仁=5粒腰果=10粒開心果

 

計算標準體重方式

    體態是由骨骼+肌肉+脂肪+水份所組成,因骨骼的重量是不能改變的,所以完美的體態則是來自於肌肉、脂肪與水份間達到完美的比例。

    基本理想體重的計算是健身運動的起點,以原始體重先判定訓練起點在擬定飲食及訓練方式,可讓訓練成果更加容易顯現。

計算方法一:

    男:(身高cm-80 )×0.7=體重kg (±10%)

      女:(身高cm-70 )×0.6=體重kg (±10%)

    現有體重>理想體重 10% ~ 過重

    現有體重>理想體重 20% ~ 肥胖症

    現有體重<理想體重 10% ~ 過輕

 

計算方法二:

  身體質量指數(BMI)

      體重(公斤) ÷ 身高(公尺) 平方

  正常指數:20 ~ 23(肥胖醫學協會),

            20 ~ 25(衛生署)                    

  肥胖指數:25以上

 

 

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