體重控制不在外在,而是由內而外的。
觀念造就身材。
這篇有蠻詳盡又專業的觀念!值得你參考、分享給朋友!

【尼可教練簡介】

      筆名吳尼可,台大藥學系畢業,從小培養瘦子腦袋以及生活飲食習慣,五年來幫人健康瘦身無數,粗估幫人減少總體重超過1500 公斤,為地球節能減碳貢獻不少心力。

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【養瘦的內涵】       

 

尼可教練說

        最近拜讀了蔡依林的新書---養瘦,很多的朋友問我:他的觀念正確嗎?他是不是都用恐怖又激烈的方法在減肥?在讀完整本書之後,我想跟大家分享的是書中提 供的觀念與方法是正確的,而且跟我多年來教人如何控制體重的觀念跟方法是如出一輒。我喜歡蔡依林用養瘦這兩個字當書名,養瘦的重點不在瘦這個字而在---

       Jolin這樣說:在日常生活中,用養生的態度,無時無刻培養出一個既健康又可以瘦身的美麗生活習慣,也就是說,這樣的瘦身習慣能夠隨時隨地的進行,也就是和我們的生活融為一體的方式。

       

【不當的減重方法】

 

 尼可教練說 

        人性就是這樣,都想追求一種有效瘦身又不用付出努力的方式,想瘦又不想改變,所以市面上的減重方式五花八門,第四台大概每三個月就會推出一種似是而非的減 重方式,很多人像在追趕流行一樣,不斷地嘗試各式各樣的減重方式, 會不會瘦?隨便一種方式都會瘦,但是都會復胖,於是很多人生命與金錢就浪費在瘦、復胖、瘦、復胖的輪迴當中。

      還有說到減肥藥這事,我跟一個在羅氏藥廠待了多年的大學好朋友說:藥廠研發減肥藥的概念,怎麼可以這麼蠢?就是把油吃進去,然後把油排出來!而且還有好多憨人真的會去嘗試。我的好朋友說:沒辦法,大家都追求短暫的效果。

      

     Jolin這樣說:以下就是我嘗試過的減肥方法。注意:它們對我來說只有一個共同點,就是­---全部都沒效!

膠帶纔手指、每天只吃一餐或是不吃、只吃蘋果等單一食物減肥法、吃代餐包或零食代替正餐、各種塑身道具、埋耳針、針灸減肥、喝減肥茶、山楂茶、喝果醋、只吃肉、滷味不吃澱粉、無水過油減肥法、吃減肥藥

 

      尼可教練苦苦規勸世人:如果你正在嘗試以上的減重方式,請停止讓自己陷入輪迴吧!

 

【沒有天生胖這回事 而是養胖

 

尼可教練說:

      這五年來,我從帶減重班的經驗中,發現大多數的人會胖的原因,都不是天生胖的,而是經過了好幾十年的養胖過程,有些人是從小飲食習慣就不好、例如喜歡吃零 食、喝含糖飲料、不吃蔬菜、水果養成了一個易胖體質,而誤以為自己是天生就是胖子。或是長期很害怕吃東西,營養不均衡,把自己的身體搞爛,基礎代謝異常的 低,而自以為是特異體質,吃很少也一直胖。我觀察到,除了生病服用藥物的影響外,大部份的人都是缺乏正確的飲食觀念與生理常識而把自己養胖的,或是即使有 觀念有常識,可是就是沒辦法養成良好的習慣。所以接下來,我想把我這幾年在減重班中教授的健康不復胖的減重祕密大公開,希望大家一起來養瘦,不要再養胖, 保持健康的生活習慣,減少台灣的醫療支出,為地球節能減碳盡一分心力。

      

      Jolin這樣說:世界上沒有不節制食慾,也能成功的減重方法,特別在食物供應充足的現代環境,我們從小就被養大了胃口而不自知,總是吃進比身體更多的養分,因而造成營養過剩,體型超載的現象。

      學著慢慢調整食量、放慢速度細嚼慢嚥,吃到感覺你的胃已經七、八分飽,就可以停下筷子,不要等有撐的感覺,那時早已吃得過頭。

 

【簡單的減重生理常識】

 

尼可教練說:

       如果你想永遠維持健康窈窕的身材,以下這兩個生理常識你一定要好好的了解:

1.基礎代謝率

      基礎代謝率是我們的身體在二十四小時內,不吃不喝不動的狀態下會消耗掉的熱量,也就是我們呼吸、心跳、內臟活動…會消耗的熱量。

      我們一天消耗熱量的管道有三種:一是基礎代謝率,約佔一天消耗熱量的70% ; 二是身體活動,如運動、勞動、走路等等所消耗的熱量,約佔一天消耗熱量的20% ; 三是攝食產熱效應, 也就是我們吃東西後,在身體吸收、消化過程中所消耗的熱量,約佔一天消耗熱量的10%。所以減重成功的關鍵在於你如何提升你的基礎代謝率,比起你花時間用 運動減重的效率高太多了。

     

       Jolin這樣說:既然基礎代謝率會消耗掉70%也就是最大部份的熱量,如果基礎代謝的效率越高,可以說你的身體就處在比較好的狀態,熱量會燃燒的更多、更完整。只要不吃過量的食物,你就可以維持體重而不變胖。

     我有很多減肥的朋友,剛開始減肥的時候總是充滿信心,碰到我就說:「我瘦了三公斤勒!」但過沒多久再碰到,他們就變成皺著眉頭問:「我明明就少吃很多了, 一開始體重確實下降了一點,但為什麼很快就回復到本來的數字,甚至更重?越減越重的感覺,真的讓我很挫折!」這種靠「少吃」而減重失敗的原因,都出在代謝 率下降。

 

2.保命機制

      減重用常理來判斷只不過是非常簡單的小學數學問題,你只要有辦法讓每日攝入的熱量小於每日消耗的熱量,人就會變瘦了。可是為什麼有這麼多人瘦不下來呢?原 因就出在這四個字---「保命機制」。所謂保命機制是人類演化過程中,可存活下來的關鍵生理機制---在遠古時代的冬天,大地荒蕪,沒有食物,人類會面臨 飢荒的威脅,為了存活下來,人類發展出這樣的保命機制,把身體的基礎代謝率降低,人體不需消耗這麼多的熱量,所以也不需要這麼多的食物,得以存活下來。另 一方面,人體為了適應寒冷的冬天,身體自然囤積脂肪,以保暖度過寒冬。即使人類演化了幾萬年,這樣的保命機制還是記憶在我們的身體裡。所以只要一餓肚子, 身體會以為飢荒要來了,啟動身體的「保命機制」,讓你的基礎代謝率下降,脂肪囤積。這就是很多人用節食減重,越減越肥的原因。

 

       Jolin這樣說: 其實身體是會「記仇」的,卻又纖細而敏感的;它天生就有把用不完的熱量轉換成脂肪儲存起來的能力,當它開始意識到你吃得變少,很明顯低於你之前的食量而餓到它,它會以為你面臨到食物匱乏的處境,就會啓動防禦機制把代謝率降低,不讓你把先前存起來的脂肪奪走。這個時候你的減肥等於遇見大瓶頸,效果就不會像剛開始那樣順利。

 

【認識我們吃的食物】

 

尼可教練說:

      在講怎麼吃之前,我們先來認識一下我們吃的食物與它們在人體中發揮的作用,在TRA健康曲線計畫中,我們把食物分為五大類:澱粉類、蛋白質、蔬菜、水果和油脂。

 

澱粉類

      澱粉類是身體的主要的主要燃料,提供身體所需的能量,如果你的澱粉類攝取不足,身體需要能量會先從蛋白質先燃燒,而非脂肪。所以一旦你的醣類攝取不足,肌 肉量會下降,相對體脂率就會提高。又因為肌肉燃燒熱量的效率是脂肪的七十倍,所以你的基礎代謝率就會下降了。

      很多的減重方式倡導不吃澱粉,一開始你會開心體重一直下降,但殊不知你的身體一直燃燒的是你的肌肉,而非瘦該瘦的脂肪,用這樣方式瘦的人,瘦下來都是面黃肌瘦,不健康又不好看。

     

      Jolin這樣說:瘦的健康又頭好壯壯

      它是減重時的必要元素,可以避免減到基本組織,預防代謝率的下降,代謝率、代謝率!你還記得前面說過它超重要,它效能高,你就自己能燃燒很多熱量吧!很多 人採用「無澱粉(或吃肉)減肥法」,是以為身體會先燃燒醣類產生能量,等醣類燃燒完了才開始燃燒脂肪,那如果沒有醣類身體就會開始燃燒脂肪了。乍聽之下好 像很有道理,但其實身體要燃燒脂肪,也必須要靠醣類的幫忙,當它沒有醣類可以燃燒,就會拿蛋白質來取代。

 

蛋白質類

      蛋白質的主要來源,是我們生長與發育所需要的營養素,它負責修復人體受損的組織,身體的所有器官跟肌肉組織都是由蛋白質構成的,如果蛋白質攝取不足會造成 人體的抵抗力減弱導致疾病的發生、青春期發育遲緩、體重不足、髮質變差、易倦、體內多餘的水分無法排出而水腫。

     

      Jolin這樣說:肉類有吃肌肉才會漂亮。當個ㄉㄨㄞ ㄉㄨㄞ美人

 

蔬菜、水果類:

      人體所需的五大營養素,醣類來自米飯、蛋白質及油脂主要來自肉類、大豆、奶蛋等食物,我們人體所需的維生素與礦物質大部份都來自於蔬菜水果。維生素及礦物質為我們生理代謝反應以及維持生長與組織修復的關鍵營養素。

      此外蔬菜水果類含有豐富的纖維素及大量的水分,可以增加飽足感,減少減肥過程中因飢餓攝取過多高熱量的營養素。纖維素還可以促進腸胃蠕動,排便順暢;也可 以延緩澱粉的吸收時間,維持血糖的恆定。另外有許多抗氧化的營養素都在蔬菜水果當中,多吃可以抗老化,預防慢性疾病。

 

       Jolin這樣說:蔬菜讓你有蘋果光。元氣美女非它不可。

                           水果讓皮膚水噹噹。擁有吹彈可破肌膚的大恩人。

 

油脂:

      油脂也是人體生理機能運作所需的營養素之一,一般來說,油脂分為三種:一是飽和脂肪油,主要來自於雞豬牛羊等肉類,食用過多易阻塞血管,罹患心血管疾病 ; 二是不飽和脂肪油,主要來植物性脂肪、深海魚類、以及堅果類 ,可以保護心血管,預防心血管疾病; 三是氫化過的反式脂肪,在糕餅、餅乾、蛋糕中含量高,增加心血管疾病及罹癌風險。

      

      Jolin這樣說:拒當小婦婆非靠它不可

      絕大多數減重的人都「聞油色變」,但油脂卻是人體不可或缺的要角,它含有人體無法自行合成的必須脂肪酸,可以保護內臟,也可以幫助脂溶性(如維生素A、 D、E、K)的吸收。如果長期無油飲食,皮膚會變得乾燥,脂溶性維生素攝取也會不足,會使腸道缺少潤滑、造成便秘問題。

 

【怎麼吃怎麼瘦】

 

尼可教練說:

      吃,是提升基礎代謝率的關鍵,要怎麼吃其實很簡單,只要做到足夠均衡的營養就可以提升基礎代謝率了,所有「健康」的減重方式,一定要有一個「根本」的前提,就是「均衡營養」!無論你用什麼方式瘦,只要不符合均衡營養的觀念,千萬不要嘗試,免得賠了夫人又折兵。

怎麼吃怎麼瘦的飲食原則的大前提就是----千萬千萬不可以餓肚子!

一旦餓肚子,身體就會啓動保命機制,讓你基礎代謝率下降、脂肪囤積。

     會 不會選擇食物,遠比你斤斤計較食物的熱量重要太多了,原則就是吃大自然界所孕育出來的,未經加工製造食物,而且越天然越好。例如糙米比白米好,白米比麵條 好,麵條比麵包好,麵包比蛋糕好 ; 同理可知,新鮮肉片比漢堡肉、熱狗好,新鮮蔬菜比醃製蔬菜好,新鮮水果比果汁好。

 

      Jolin這樣說:好油、減鹽、天然ㄟ尚好

 

     食物的烹調方式也是重點之一,以少吃油煎、炸的食物為選擇原則,例如白麵優於油麵、滷排骨好過炸排骨,清蒸魚勝過炸魚,燙青菜比炒青菜好

 

      Jolin這樣說:蒸、烤、滷、白切,勝勝勝!油炸,敗敗敗!

 

      用餐的順序也是重點之一,先喝湯、吃蔬菜、蛋白質最後才是澱粉,用餐前先喝一點湯可以暖胃,蔬菜中的纖維素可以讓你有飽足感,並且可延緩澱粉吸收,讓血糖平穩的上升。

 

      再來就是講到份量的部份了,很多傳統的減重方式,或是營養師會讓你用算熱量的方式,但是算熱量並不是一個簡單容易執行的方法,而且真正維持健康飲食的重 點在於食物的選擇而非熱量的計算,TRA健康曲線計畫提供了一個很簡單的3333飲食原則,以自己的拳頭大小算一份,每天吃三份蔬菜、三份水果、三份蛋白 質以及三份澱粉類,最好的分配就是每餐中都有一份蔬菜、一份蛋白質、一份澱粉外加一份水果當點心。

 

       Jolin這樣說:「肉+菜+澱粉」=超有用減肥餐。三餐都要有肉有、有菜、有澱粉。意思是,如果每一餐你都能吃到這三樣,身體所需要的營養就幾乎都掌握了,但是份量還是得好好斟酌呀。

 

【全方位、健康、不復胖的TRA】

 

      Jolin這樣說:其實市面上我們看得到得減重方法,都圍繞著「消耗熱量」、「降低吸收率」兩種原理來達成效果。要增加消耗,第一個聯想到的就是「運動」嘍,想減重的人多會被鼓勵要多做運動,跑步、踩腳踏車、上健身房

 

尼可教練說:

      減重的過程其實跟戒煙戒酒的過程是差不多的,養瘦確實提供了一套非常健康的減重飲食方式,但是市面上教你如何吃教你如何瘦的書這麼多,而實際可以持續執行的人真的少之又少,這又是為什麼呢?因為本身習慣的改變就不是一件容易的事,要持續不斷地執行那又更難了。

      這些年我幫了許多人輕鬆的成功減重,用的是TRA健康曲線計畫,上面所提及的飲食觀念只是這套計畫的其中一個部份,在TRA健康曲線計畫中,我們用很多的 植物性萃取的營養保健品來幫助你「減少熱量的攝取」、「穩定血糖」、「穩定情緒」,讓你在改變習慣的過程中,保持穩定的食量以及開心的情緒,並且「提升基 礎代謝率」,「燃燒脂肪」「增加肌肉量」,養成易瘦體質。

     所以,如果你很配合的執行TRA健康曲線計畫,大部份的人,三個月下來至少都可以瘦6-12公斤,而且有七成是瘦到該瘦的脂肪。最重要的是你學到了正確的觀念,以及養成良好的飲食習慣,這價值真的是難以估量的呀!

你真有心,可以看到這裡!! 如果你想再多了解TRA 再問我吧!:)

 

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